طراحی تمرینات استقامتی
۲- بعد از پایان مسابقات دوومیدانی دو هفته را به ورزشهای تفریحی بپردازید که خیلی آنها را دوست دارید ولی به خاطر دومیدانی نمی توانید انجام دهید .بعد از آن شروع به تمرینات کنید اگه آن سال مسابقه صحرانوردی برای مسابقت آسیایی دارید .تمرینات را با تمرینات یکنواخت بین ۵۰ تا ۷۰ دقیقه شروع کنید و هر روز یک جلسه تمرینات هوازی انجام دهید و یک جلسه تمرین شیب را انجام دهید به جز هفته اول که تمرینات نرم انجام می شود مابقی آن تمرینات متوسط و با ریتم هر کیلومتر زیر ۴ دقیقه انجام دهید. اما اگه مسابقه صحرانوردی مهمی در آن سال ندارید یک ماه را تمرینات سبک و نرم دویدن انجام دهیدو بعد از آن شروع به تمرینات یکنواخت هوازی اختصاصی کنید. بستگی به زمانی که دارید زمان یک ماه تمرینات یکنواخت هوازی را تنظیم کنید. اگه مسابقه آسیایی صحرانوردی دارید ۶ هفته آن را انجام دهید و بعد شروع یک هفته تمرین سبک و به ۵۰ درصد کاهش داده این یک هفته تمرین سبک باعث می شود آن ۶ هفته تاثیر خود را گذاشته و بدن به ان ۶ هفته تمرین واکنش مثبت نشان دهد پس آن را فراموش نکنید اگه مسابقه آسیایی ندارید این دوره تمرین را در دو دوره ۴ هفته ای انجام دهید و بین هر ۴ هفته یک هفته تمرین سبک انجام دهید. تمرینات بدنسازی سبک و پله و تمرینات دایره ای را با توجه به ایده خود در آن بگنجانید.
۳- بعد از این دوره تمرینی ۴ هفته را به تمینات تناوبی(اینتروال) بپردازید به این صورت یک روز در میان تمرین اینتروال و یکنواخت انجام دهید .روزهای تمرین یکنواخت همرام آن تمرین شیب انجام دهید. روز های انتروال را با توجه به سطح بدن خود یا ورزشکار خود طراحی کنید. این ۴ هفته را به تمرینات اینتروال بلند مدت بپردازید . اگه حرفه هستید ۳ بار در هفته تمرین اینتروال انجام دهید در غیر این صورت ۲ بار در هفته انجام دهید.تمرینات بدنسازی سبک و پله و تمرینات دایره ای را با توجه به ایده خود در تمرین بگنجانید.۳ روز تمرین اینتروال را با یک روز تمرینات طولانی تر روز وسط سرعتی و روز سوم متو سط باشد. استراجت بین تمرینات خیلی کم می باشد.در تمرینات بالای ۱۰ دقیقه دقیقه بیشتر از ۳:۳۰ ثانیه استراحت نکنید. در تمرینات بین ۶ تا ۹ دقیقه بیش از سه دقیقه استراحت نکنید و در زیر این زمان نصف زمان را استراحت کنید. این تمرینات کلا در بیرون از پیست انجام می شود و باید از پیست دور باسید.بعد از ۴ هفته دوباره یک هفته تمرین سبک انجام دهید. در پایان این دوره بهتر است در یک مسابقه که برای شما راحت است و استرسی به شما وارد نمی کند شرکت کنید.بهتر است در مسابقه ای که راحت اول می شوید شرکت کنید.
۴
۴- بعد از یک هفته تمرین سبک دوباره مثل ۴ هفته قبل سه روز تمرین هوازی و سه روز تمرین دوی یکنواخت را یک در میان انجام دهید. اما از زمان تکرارها را پایین بیاورید.و به زیر ده قیقه بیاورید چون به فصل مسابقه نزدیک می شوید و باید سرعت تمرینات را افزایش دهید.توجه کنید که تمرین نرم در این تمرینات معنی ندارد و یک هفته ای که بین هر ۴ هفته تمرین سبک انجام می دهید استراحت شما به حساب می یابد.الان شما تقریبا آمده مسابقه می باشید و می توانید در یک مسابقه کشوری یا استانی شرکت کنید.
۵- تمرینات در زیر ریتم مسابقه را انجام دهید( یک کم سبک تر از ریتم مسابقه) . مثلا ۲۰ دقیقه تند دویدن . این تمرینات را می تواند بین ۲۰ تا ۴۰ دقیقه باشد.این به شما ریتم می دهد .
۶- اگر مسابقه صحرانوردی داشتید بعداز آن دو هفته تمرین سبک انجام دهید چون احتمالا بعد از مسابقه یک کم از نظر فکری خسته شده اید. این شما را برای تمرینات سخت پیست آماده می کند.
۷- تمرینات پیست را با ۴ هفته تمرین اینتروال در پیست شروع کنید و از اینتروال های بلند استفاده کنید. فاصله استراحت بین هر تکرار در هر تمرین را نسبت به تمرینات صحرانوردی یک کم بیشتر کنید مثلا ۳۰ ثانیه نه بیشتر.
هر هفته سه جلسه تمرینات اینتروال انجام دهید اگه در سطح حرفه ای هستید و سه روز را به تمرینات یکنواخت بپرداذید.
۸- در فصل پیست هم مثل تمرینات صحرا ۴ هفته تمرین سخت و یک هفته تمرین سبک انجام دهید .البته این اصل ۴ هفته تمرین یک هفته سبک می تواند نسبت به مسابقه شما تغیر کند و باید ان را با مسابقه خود تنظیم کنید.
۹- تمرینات ۲۰۰۰ متر (۵+۲۰۰۰)را با ریتم ۱۰ هزار متر تمرین کنید و تمرینات ۱۰۰۰ متر (۱۰+۱۰۰۰)را با ریتم ۵ هزار متر انجام دهید اگه تعداد کم انجام می دهید می توانید سرعت را افزایش دهید .
۱۰- بیاد داشته باشید که شما قراره مسابقه استقامت داشته باشید نه مسابقه سرعت پس تمرین را نسبت با نیازمندیهای آن ماده طراحی کنید.برای مسابقه ۱۰ هزار متر در سطح ۳۱ یا ۳۲ دقیقه لازم نیست که ۳+۱۰۰۰ متر در ۲:۴۰ رفت شما باید تعداد را زیاد و زمان را کاهش دهید(۱۰+۱۰۰۰متر).
۱۱- به نظر شما ۱۰+۴۰۰ متر با ۳ دقیقه استراحت در ۶۰ ثانیه برای دونده ۱۰ هزار متر خوبه یا ۱۶+۴۰۰ در ریتم ۵ هزار متر و با ۳۰ ثانیه استراحت
۱۲-تمرینات ABC /شکم /کمر /شنو /پله/ وزنه سبک/ تمرینات پرشی را فراموش نکنید.
۱۳- بر استراحت کم در تمرینات تناوبی تأکید کنید.در تمرینات استقامتی بر تکرار زیاد و استراحت کم تأکید می شود.
۱۴-تمرینات را بر اساس رکوردی کهمی خواهید در آن سال بدوید برنامه ریزی کنید.
۱۵-خواب کافی داشته باشید . ورزشکاران به ۸ ساعت خواب شبانه احتیاج دارند. ظهرها هم یک چرت یک یا دو ساعته بزنید.
۱۶- خوب بخوریدو منابع کریبوهیدرات را از یاد نبرید. از مکمل ها در تمرین استفاده کنید. مخصوصا بعد از تمرینات تغذیه خیلی مهم است.
۱۷- سعی کنید در تمرین خلاق باشید. تمرینات را خیلی تکراری طراحی نکنید.
منبع:runandrunner.com